Collo esercizi sollievo dal dolore

Collo esercizi sollievo dal dolore

Attività fisica. L’artrite antidolorifico.

Sono lontani i tempi in cui gli operatori sanitari hanno detto le persone con artrite a “riposare le loro articolazioni.” In effetti, l’attività fisica può ridurre il dolore e migliorare la funzione, la mobilità, l’umore, e la qualità della vita per la maggior parte degli adulti con molti tipi di artrite tra cui l’osteoartrite , l’artrite reumatoide, la fibromialgia, e il lupus. L’attività fisica può anche aiutare le persone con artrite gestire altre condizioni croniche come il diabete, le malattie cardiache e l’obesità. La maggior parte delle persone affette da artrite possono partecipare in modo sicuro in un programma di attività fisica auto-diretto o partecipare a uno dei tanti programmi collaudati disponibili nelle comunità di tutto il paese. Alcune persone possono trarre beneficio dalla terapia fisica o occupazionale. Guarda il video antidolorifico artrite per conoscere meglio i benefici dell’attività fisica e il tipo e la quantità di esercizio fisico utile per le persone con artrite.

Quali sono i benefici dell’attività fisica per gli adulti con artrite?

L’attività fisica regolare è altrettanto importante per le persone con artrite o altre condizioni reumatiche come lo è per tutti i bambini e gli adulti. Studi scientifici hanno dimostrato che la partecipazione a moderata intensità, a basso impatto di attività fisica migliora il dolore, la funzione, l’umore, e la qualità della vita senza peggioramento dei sintomi o la gravità della malattia. Essere fisicamente attivi può anche ritardare l’insorgenza di disabilità, se si ha l’artrite. Ma le persone con artrite possono avere un momento difficile di essere fisicamente attivi a causa di sintomi (ad esempio dolore. Rigidità), la loro mancanza di fiducia nel sapere quanto e cosa fare, e le aspettative poco chiare di quando vedranno i benefici. Entrambe le attività di potenziamento aerobico e muscolare hanno dimostrato di lavorare bene, ed entrambi sono raccomandati per le persone con artrite.

Orientamenti sull’attività fisica per gli americani

Adulti con artrite dovrebbero seguire sia l’adulto attivo o linee guida per adulti attivi più vecchi, a seconda di quale corrisponde ai tuoi obiettivi di salute personali e soddisfa le vostre abilità. Le persone con artrite dovrebbero includere anche esercizi di flessibilità al giorno per mantenere il corretto range di movimento e fare esercizi di equilibrio se sono a rischio di caduta.

Che tipo di attività Conte?

attività aerobiche. L’attività aerobica è anche chiamato "cardio," resistenza, o esercizio di condizionamento. Si tratta di un’attività che fa battere il cuore e ti fa respirare un po ‘più difficile rispetto a quando si è seduti, in piedi o sdraiati. Si vuole fare attività che è di intensità moderata o vigorosa e che non torcere o "libbra" le articolazioni troppo. Alcune persone con artrite possono fare attività vigorosa come la corsa e può anche tollerare alcune attività che sono più difficili sulle articolazioni come il basket o il tennis. Si consiglia di scegliere le attività che è giusto per voi e che sono piacevoli. Ricordate, ogni persona è diversa, ma ci sono una grande varietà di attività che si possono fare per soddisfare le linee guida.

Esempi di intensità moderata e vigorosa aerobica Attività

  • Camminata svelta.
  • Andare in bicicletta.
  • Nuoto.
  • Falciare l’erba, cantiere di lavoro pesante.
  • Doppio tennis.
  • danza sociale.
  • Macchine condizionata (ad esempio stepper, ellittiche, cyclette).
  • Tai chi, yoga.
  • Sport (ad esempio softball, baseball, pallavolo).
  • Sci, roller e pattinaggio su ghiaccio.
  • Jogging / corsa.
  • Singles tennis.
  • Nuoto.
  • Corda per saltare.
  • Macchine condizionata (ad esempio stepper, ellittiche, cyclette).
  • Sport (ad esempio calcio, basket, calcio, squash).
  • danza o di filatura lezioni di aerobica.

attività di potenziamento muscolare. Si dovrebbe fare attività che rafforzano i muscoli di almeno 2 giorni a settimana in aggiunta alle attività aerobiche. attività di rafforzamento muscolare sono particolarmente importanti per le persone con artrite perché avere muscoli forti richiede un po ‘di pressione al largo delle articolazioni.

Si può fare esercizi di rafforzamento muscolare in casa, in una palestra, o in un centro comunitario. Si dovrebbe fare esercizi che lavorano tutti i principali gruppi muscolari del corpo (ad esempio le gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia). Si dovrebbe fare almeno 1 set di 8-12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Ci sono molti modi si può fare attività di potenziamento muscolare:

  • Sollevamento pesi utilizzo di macchinari, manubri, o polsini di peso.
  • Lavorare con bande di resistenza.
  • Utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza (ad esempio push-up, sit up).
  • giardinaggio pesante (ad esempio scavare, spalare).
  • Alcuni corsi di ginnastica di gruppo.
  • Potenziamento muscolare video di esercizi

attività Balance. Molti adulti più anziani e alcuni adulti con artrite e altre malattie croniche possono essere inclini a cadere. Se siete preoccupati di cadere o sono a rischio di cadere, si dovrebbe includere le attività che migliorano l’equilibrio di almeno 3 giorni a settimana come parte del piano di attività. attività di equilibrio può essere parte della vostra aerobica o le vostre attività muscolare rafforzamento. Esempi di attività che migliorano l’equilibrio sono i seguenti

Raccomandazioni supplementari per le persone con artrite

rimanere flessibili. Oltre alle attività sopra raccomandate, esercizi di flessibilità sono importanti. Molte persone con artrite hanno la rigidità articolare che rende le attività quotidiane come fare il bagno e fissaggio pasti difficile. Facendo esercizi quotidiani flessibilità per tutte superiore (ad esempio il collo, spalla, gomito, polso, e il dito) e inferiore (ad esempio, bassa schiena, anca, ginocchio, caviglia, e dei piedi) articolazioni del corpo aiuta a mantenere gamma essenziale di movimento.

Maggiori informazioni per gli anziani

Se si dispone di artrite, si dovrebbe seguire sia l’adulto attivo o attivo raccomandazioni per adulti più anziani, a seconda di quale corrisponde ai tuoi obiettivi di salute personali e soddisfa le vostre abilità. Si dovrebbe fare questa attività in aggiunta al normale attività quotidiana. Si può notare che la quantità consigliata e il tipo di attività sono gli stessi per l’adulto attivo e Active Older Adult eccezione della raccomandazione aggiuntiva di includere le attività che promuovono l’equilibrio. Leggi alcuni dettagli aggiuntivi per l’Active Older Adult qui di seguito:

Le cadute. Vi siete caduti in passato? Avete difficoltà a camminare? Se è così, si può essere ad alto rischio di caduta. Attività che migliorare o mantenere l’equilibrio dovrebbero essere inclusi nel piano di attività fisica. Esempi di attività che hanno dimostrato di aiutare l’equilibrio includono camminare all’indietro, in piedi su una gamba sola, e il Tai Chi. Alcuni corsi di ginnastica offerti in molte comunità locali comprendono esercizi che sono buoni per l’equilibrio.

Rimani attivo. Qualsiasi attività fisica è meglio di niente. Se non si può fare 150 minuti di attività moderata intensità ogni settimana, è importante essere attivo come la salute lo permette. Le persone con artrite hanno spesso sintomi che vanno e vengono. Questo può significare che una settimana si possono fare 150 minuti di attività moderata intensità e la prossima settimana non si può. Potrebbe essere necessario modificare il livello di attività in base ai sintomi di artrite, ma cercare di rimanere attivi come i sintomi permettono. Scopri come modificare la vostra attività con questi suggerimenti per S.M.A.R.T. attività .

Regolare il livello di sforzo. Alcune attività richiedono più impegno per gli anziani e quelli con basso fitness o la funzione poveri. Ad esempio, camminare a passo svelto per un 23-year-old maschio sano è di intensità moderata, ma la stessa attività può essere vigorosa attività per un 77-year-old maschio con il diabete. Si dovrebbe regolare il livello di sforzo durante l’attività in modo che sia comodo per voi. Scopri come misurare il vostro livello di sforzo.

Parlate con il vostro medico. Se si dispone di artrite o un’altra condizione di salute cronici, si dovrebbe già essere sotto la cura di un medico o altro operatore sanitario. Gli operatori sanitari e professionisti esercizio certificati possono rispondere alle vostre domande su quanto e quali tipi di attività sono giusto per te.

Come è difficile stai lavorando?

attività di intensità moderata fa battere il cuore un po ‘più veloce e si respira un po’ più difficile. Si può parlare facilmente mentre si fa attività di intensità moderata, ma potrebbe non essere in grado di cantare in modo confortevole.

attività di intensità vigorosa fa battere il cuore molto più veloce e potrebbe non essere in grado di parlare comodamente senza fermarsi a prendere fiato.

Intensità relativa può essere stimata utilizzando una scala da 0 a 10 in cui seduta è 0 e 10 è il più alto livello di sforzo possibile. attività di intensità moderata è un 5 o 6 e vigorosa attività di intensità è un 7 o 8.

Il test di parlare è un modo semplice per misurare l’intensità relativa. In generale, se si sta facendo attività di moderata intensità si può parlare, ma non cantare, durante l’attività. Se stai facendo attività vigorosa intensità, non sarà in grado di dire più di qualche parola senza fermarsi per un soffio.

Per saperne di più la misurazione dell’intensità dell’attività fisica.

Consigli per l’avvio e il mantenimento di un programma di attività fisica, se si ha l’artrite.

Sicuro, divertente attività fisica è possibile per la maggior parte tutti gli adulti con artrite. La cosa più importante da ricordare è quello di scoprire che cosa funziona meglio per voi. A prima vista, di 150 minuti di attività alla settimana suona come un sacco, ma se si presta attenzione ai seguenti suggerimenti si saranno sulla buona strada per ottenere la quantità raccomandata di attività in pochissimo tempo!

Gli studi dimostrano che un certo aumento di dolore, rigidità e gonfiore è normale quando si avvia un programma di attività. Se si è aumentato gonfiore o dolore che non ottiene meglio con il riposo poi parlare con il vostro fornitore di cure mediche. Si può richiedere 6-8 settimane per le articolazioni per accogliere al vostro aumento del livello di attività, ma attaccare con il vostro programma di attività si tradurrà nella riduzione del dolore a lungo termine.

Ecco un modo semplice per ricordare questi suggerimenti: fare INTELIGENTE scelte!

Avviare basso, e andare lento

Molti adulti con artrite sono inattivi, anche se il loro medico può aver detto loro di essere attivi aiuterà loro artrite. Si consiglia di essere più attivo, ma non sai da dove cominciare o come molto da fare. Si può essere preoccupati che usando le articolazioni e muscoli può rendere la vostra artrite peggio. La buona notizia è che è vero il contrario, l’attività fisica aiuterà il vostro artrite! La prima chiave per l’attività di partenza è sicuro di avviare bassa. Questo può significare che si può camminare solo 5 minuti alla volta ogni due giorni. La seconda chiave è quello di vai piano. Le persone con artrite possono richiedere più tempo per il loro corpo di adattarsi a un nuovo livello di attività. Ad esempio, i bambini sani di solito può aumentare la quantità di attività un po ‘ogni settimana, mentre gli adulti più anziani e quelli con patologie croniche può richiedere 3-4 settimane per adattarsi a un nuovo livello di attività. Si dovrebbe aggiungere l’attività in piccole quantità, almeno 10 minuti alla volta, e lasciare il tempo sufficiente per il vostro corpo di adattarsi al nuovo livello prima di aggiungere una maggiore attività. Clicca qui per esempi di come il progresso livelli di attività in modo sicuro.

Modificare l’attività in base alle esigenze.

Ricorda, qualsiasi attività è meglio di niente. I sintomi di artrite, come il dolore, la rigidità e la fatica, possono andare e venire e si può avere giorni buoni e giorni cattivi. Si consiglia di interrompere completamente l’attività quando i sintomi di artrite aumentano. E ‘importante che prima tenta di modificare la vostra attività di rimanere il più attivi possibile, senza peggiorare i sintomi. Ecco alcuni modi si può fare questo:

Se attualmente fare qualche attività o senti sicuro che è possibile pianificare in modo sicuro il proprio programma di attività, si dovrebbe cercare luoghi sicuri per essere fisicamente attivi. Ad esempio, se si cammina nel tuo quartiere o di un parco locale assicurarsi che i marciapiedi o percorsi sono di livello e libera da ostacoli, sono ben illuminata, e sono separati dal traffico pesante.

Parlare con un professionista della salute.

Si dovrebbe già essere sotto la cura di un professionista sanitario per l’artrite, che è una buona fonte di informazioni su attività fisica. Gli operatori sanitari e professionisti esercizio certificati possono rispondere alle vostre domande su quanto e quali tipi di attività corrispondono alle capacità e obiettivi di salute.

esempi di vita reale di come avviare e rimanere attivi con l’artrite

Non faccio alcuna attività ora, come si comincia?

Incontra Jean, una nonna di 48 anni, .

Jean è 48 anni e ha l’artrite reumatoide. Il suo medico le ha detto di aumentare la sua attività fisica, perché vi aiuterà l’artrite. Jean vuole essere in grado di camminare da e per il parco e giocare con i suoi nipoti. In questo momento, lei non ha la capacità di resistenza per raggiungere a piedi il parco, che si trova a soli 15 minuti a piedi da casa sua. Jean non è anche molto fiducioso che sa come iniziare in modo sicuro e aumentare il suo livello di attività. Lei è preoccupato lei farà peggiorare i sintomi di artrite.

L’infermiera in ufficio del medico di Jean le raccontò programmi di esercizio di gruppo che sono solo per le persone con artrite. Ci sono classi ogni settimana presso il centro sociale vicino al quartiere di Jean. Jean lavora a tempo pieno, ma non deve iniziare a lavorare fino alle 10:00. Ha scoperto una delle classi, la Arthritis Foundation Aquatics programma (AFAP), si riunisce alle 08:00 il lunedì, mercoledì e venerdì. La classe ha una durata di 60 minuti, che le permette il tempo di fare la doccia, vestito, e mettersi al lavoro in tempo. Jean è andato al centro della comunità a firmare, ma era preoccupato che lei potrebbe non essere in grado di fare 60 minuti di attività in una sola volta. L’istruttore le assicurò che gli esercizi possono essere modificati e gli istruttori sono addestrati per aiutare ogni opera persona al proprio livello.

Anche se Jean sente il AFAP ha contribuito a rafforzare i muscoli e dato il suo più resistenza, lei ora si sente lei dovrebbe fare più esercizi di rafforzamento muscolare. Per Natale, i suoi figli gli hanno dato un buono regalo per 4 sessioni di prove libere con uno specialista di esercizio certificato in un centro fitness locale. Alla sua prima seduta, ha chiesto per le istruzioni su come si può fare esercizi di potenziamento muscolare in casa. L’idoneità professionale le ha dato alcune bande di resistenza elastica e le mostrò come usarli per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Jean sta ora utilizzando la resistenza e 2 giorni alla settimana in aggiunta alle sue classi Aquatics.

Faccio qualche attività ora, come posso tranquillamente aumentare la mia attività per ottenere benefici per la salute?

Incontra Steve, un 69-year-old pensionato attivo.

Steve è un 69-year old ragioniere in pensione che è stato fisicamente attivi per tutta la vita, ma è stata diagnosticata con osteoartrosi del ginocchio. Ora che è in pensione, Steve ha il tempo di aumentare il suo livello di attività ancora di più. obiettivo di Steve è quello di aumentare la sua attività totale per settimana e per fare qualche attività intensità vigorosa, perché sa che è un bene per il suo cuore e può ridurre il suo rischio di contrarre alcuni tipi di cancro. Steve attualmente fa 180 minuti di attività moderata intensità a settimana tra cui-

  • Falciare l’erba e altri lavori cantiere moderata = 30 minuti.
  • Riproduce 9 buche di golf 1 giorno alla settimana a piedi senza un carrello = 60 minuti.
  • Utilizza una bicicletta stazionaria a casa 3 giorni alla settimana per 30 minuti = 90 minuti.
  • Ascensori pesi in un centro fitness locale 2 giorni alla settimana.

L’aggiunta di più attività.

Steve vuole aumentare la sua attività complessiva di almeno 300 minuti a settimana di attività moderata intensità. Decide che senza troppi problemi si può facilmente aggiungere 1 giorno in più del golf, l’aggiunta di 60 minuti di attività moderata intensità ogni settimana. La moglie di Steve recentemente aderito campionato di tennis di un anziano locale e gli è stato bugging a giocare a tennis con lei. Steve non ha giocato a tennis in un lungo periodo di tempo così ha firmato per 4 settimane di lezioni di tennis presso il dipartimento parchi e la ricreazione nella sua città. Dopo le lezioni, lui e sua moglie ha iniziato a giocare a tennis doppie 2 giorni a settimana per un’ora ogni volta (60 minuti di attività moderata intensità, 120 minuti alla settimana). Egli continua a sollevare pesi 2 giorni a settimana. Steve ha aggiunto con successo 180 minuti di attività moderata intensità e ottiene ora un totale di 360 minuti a settimana.

Trading fino a vigorosa attività.

Dopo aver fatto questo livello di attività per 4 mesi, Steve vuole scambiare alcune delle attività di intensità moderata che fa per attività di intensità vigorosa. Decide che il 2 dei 3 giorni che usa la bicicletta stazionaria a casa, sarà invece utilizzare il montascale o macchine ellittiche al suo centro fitness. Perché un minuto di attività vigorosa intensità è uguale a circa 2 minuti di intensità moderata, Steve ha in programma di fare 20 minuti a 2 giorni ogni settimana quando lui è in palestra. programma di attività di Steve ora comprende-

  • 300 minuti a settimana di attività moderata intensità.
  • Falciare l’erba e altri lavori cantiere moderata = 30 minuti.
  • Riproduce 9 buche di golf 2 giorni a settimana a piedi con fuori un carrello = 120 minuti.
  • Utilizza una bicicletta stazionaria a casa 1 giorno alla settimana per 30 minuti = 30 minuti.
  • Riproduce raddoppia tennis 2 giorni a settimana = 120 minuti.
  • 40 minuti di attività vigorosa intensità (pari a 80 minuti di intensità moderata).
    • Montascale o ellittiche macchine 2 giorni a settimana = 40 minuti.
    • Ascensori pesi in un centro fitness locale 2 giorni alla settimana.
    • Cosa devo fare se ho dolore quando mi esercito?

      Alcuni dolore o dolori alle articolazioni e ai muscoli circostanti durante e dopo l’esercizio fisico è normale per le persone con artrite. Ciò è particolarmente vero nei primi 4 a 6 settimane di iniziare un programma di esercizio fisico. Tuttavia, la maggior parte delle persone affette da artrite trovare se si attaccano con l’esercizio avranno notevole sollievo dal dolore a lungo termine. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a gestire il dolore durante e dopo l’esercizio fisico:

      • Modificate il vostro programma di esercizio, riducendo la frequenza (giorni a settimana) o la durata (periodo di tempo ogni sessione) fino a quando il dolore migliora.
      • Cambiare il tipo di esercizio per ridurre l’impatto sulle articolazioni – per esempio passare da camminare a aerobica in acqua.
      • Fare corretto esercizio di riscaldamento e raffreddamento, prima e dopo.
      • Esercizio ad un ritmo confortevole – si dovrebbe essere in grado di portare avanti una conversazione durante l’attività fisica.
      • Assicuratevi di avere buone scarpe adatte, confortevoli.

      I segni si dovrebbe vedere il vostro fornitore di assistenza sanitaria:

      • Il dolore è acuto, lancinante, e costante.
      • Il dolore che ti fa zoppicare.
      • Il dolore che dura più di 2 ore dopo l’esercizio o peggiora durante la notte.
      • Il dolore non è alleviato dal riposo, farmaci, o impacchi caldi / freddi.
      • Grandi aumenti di gonfiore o le articolazioni sentono “caldo” o sono di colore rosso.

      altre risorse

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